ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ 10 ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΩΝ
σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΡ 25 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100τρα
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.000
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ200, 3χ400, 5χ200, 3χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ1.000, 1χ2.000, 2χ1.000
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ400, 2χ600, 1χ800, 2χ600, 3χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ2.000, 1χ3.000, 1χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.200
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ200, 5χ400, 6χ200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ1.500, 1χ2.000, 1χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ800
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ1.000
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 1χ: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ400
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ200
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ